Ob Büro, Homeoffice, unterwegs oder zwischendurch im Café – unsere Arbeitsumgebungen sind flexibler geworden. Was gleich blieb ist das ständige Sitzen. Die Arbeitsbedingungen der heutigen Zeit haben allerdings einen großen Einfluss auf unseren Bewegungsapparat und in weiterer Folge auf unsere Gesundheit. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen sowie Herz-Kreislauferkrankungen sind die Begleiterscheinungen der sitzenden Tätigkeiten. Mit ein paar Maßnahmen kann man ihnen aber entgegenwirken. Sechs Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz hat Gastautorin Klara Novak für Sie.
Die Büroeinrichtung – ergonomische Möbel
Ergonomische Bürosessel und höhenverstellbare Tische: Diese zwei Dinge werden häufig genannt, wenn es um die Bewegung im Büro bzw. im Homeoffice geht. Ein Stuhl, der die natürliche Haltung des Körpers unterstützt, anstatt zum Herumlümmeln einzuladen und beanspruchte Körperstellen zielgerichtet entlastet, ist bereits ein guter Anfang. Zusätzlich kann mit einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch das wiederholte Aufstehen während der Arbeit gefördert werden.
Wenn die Möbel vorhanden sind, dann ist es ratsam, zu fixen Zeiten aufzustehen, eine Zeit lang im Stehen zu arbeiten und die Stehzeit immer wieder zu verlängern bzw. häufig zwischen dem Sitzen und Stehen zu wechseln. Nach einer Eingewöhnungsphase, in der man sich eventuell eine Erinnerung am Smartphone stellen oder sich per Notizzettel am Bildschirm an das Aufstehen erinnern muss, wird das regelmäßige Wechseln zwischen Sitzen und Stehen immer mehr Teil der persönlichen Arbeitsroutine.
Hat man das stehende Arbeiten etabliert, so tut man nicht nur dem eigenen Bewegungsapparat etwas Gutes, sondern auch dem Herz-Kreislaufsystem und der Atmung:
Um auch wirklich von diesen gesundheitsfördernden Auswirkungen zu profitieren, bedarf es der korrekten Einstellung. Folgende Höhen und Einstellungen sind förderlich für die Haltung:
Schreibtisch:
- Am Schreibtisch stehend arbeiten: Die angewinkelten Arme, die auf der Tischplatte aufliegen, bilden einen rechten Winkel.
- Am Schreibtisch sitzend arbeiten: Die Armlehnen und die Tischplatte bilden eine durchgehende Ebene. Dabei sollen die Armlehnen so eingestellt sein, dass die darauf aufliegenden Arme einen rechten Winkel formen.
Sessel:
- Die Oberschenkel fallen zu den Knien hin leicht ab und die Fußsohlen berühren komplett den Boden.
Die Bewegung – Dehnen, Strecken und Stärken
Nicht in allen Büros wird eine ergonomische Büroeinrichtung gewährleistet, auch Zuhause hat man nicht immer die räumlichen Voraussetzungen für eine neue Möbelgarnitur. Wer auf den Luxus eines höhenverstellbaren Tisches verzichten muss, kann mit ein paar täglichen Übungen und neuen Routinen für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen.
Die folgenden Tipps zielen darauf ab, Spannungskopfschmerzen zu verhindern, den Nacken zu entlasten und die Beine zu stärken bzw. zu durchbluten.
Der Rücken: Wirbelsäule, Schultern, Nacken
Die allbekannten Rückenschmerzen – häufig treten sie rund um das Steißbein oder zwischen den Schulterblättern auf – können von einer überlasteten Wirbelsäule herrühren.
- Die Wirbelsäule kann man sowohl im Sitzen und im Stehen durchstrecken und dehnen.
Dabei hebt man beide Arme hoch bis über den Kopf. Einer der Arme bleibt gebeugt, während der andere so gestreckt wird, dass man ein Ziehen spürt. In dieser Position verharrt man ein paar Sekunden und wechselt anschließend den Arm und wiederholt die Übung.
- Akute Rückenschmerzen im Bereich der Schultern entstehen meist wegen verspannten Muskeln.
Ein wiederholtes Hochziehen und Fallenlassen der Schultern lockert die Muskulatur wieder auf: 10 Wiederholungen genügen. Nach dem Heben und Senken der Schultern kann die Körperpartie mit gezielten Kreisbewegungen weiter entspannt werden.
Dabei sitzt man auf einem Stuhl, ohne sich anzulehnen, und legt die Handflächen auf die Schultern. Die Arme bleiben in normaler Haltung am Körper, während man die Schultern kreisen lässt – am besten 10 Mal im Uhrzeigersinn und anschließend in die entgegengesetzte Richtung.
- Unser Nacken trägt den Kopf – egal ob im Stehen oder im Sitzen. Verspannte Nackenmuskeln gehören zu den häufigsten Beschwerden.
Nackenschmerzen können mit seitlichen Dehnübungen gelindert werden. Man neigt den Kopf zur linken Seite und hebt den linken Arm über den Kopf, sodass man die rechte Schläfe erreichen kann. Dabei senkt man das Kinn leicht in Richtung der Brust und streckt gleichzeitig den rechten Arm so vom Körper, dass die Handfläche in etwa parallel zum Boden ist. Nach etwa 30 Sekunden wechselt man die Seite.
Vorsicht: Es reicht, die Hand an die Schläfe zu legen. Niemals sollte diese den Kopf mit Gewalt in eine Richtung ziehen!
Die Arme: Dehnen und stärken
Für die Arme gibt es verschiedenste Dehn- und Kräftigungsübungen, die sich ganz einfach in den täglichen Büroalltag integrieren lassen.
- Das Dehnen der Arme kann immer wieder als kurze Pause genutzt werden.
Hierfür stellt man sich in einer in etwa hüftbreiten Position hin und streckt den rechten Arm hoch. Man winkelt den Unterarm hinter dem Kopf an und zieht den rechten Ellenbogen sanft mit dem linken Arm zum Kopf hin. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden wiederholt man die Übung mit dem anderen Arm.
- Für die Kräftigung der Arme hat man mit einer Tischplatte alles, was man braucht.
Am Schreitisch, der in etwa auf Höhe der Hüfte eingestellt ist, lassen sich etwas vereinfachte Liegestütze machen. Man stellt sich so weit von der Tischplatte weg, dass man sie mit den Handflächen noch erreichen kann. Dann bewegt man die Beine bzw. Füße vom Tisch weg und lehnt sich nach vorne in Richtung Tisch. Boden, Tischplatte und Körper formen dabei ein Dreieck.
Die Beine: Lockern und durchbluten
Nach mehrstündigem Sitzen, oftmals in suboptimalen Haltungen, fehlt es den Gliedmaßen an Durchblutung.
- So auch den Beinen. Für diese Übung braucht man nichts weiter als einen Sessel.
Man sitzt bei dieser Stärkungsübung am Bürostuhl und drückt die Fersen in den Boden. Die Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen Winkel von etwa 120 Grad. Nun drückt man die Zehen in die Höhe, während der Kontakt zwischen Boden und Ferse bestehen bleibt. Mit 15 bis 20 Wiederholungen fördert man die Durchblutung und Stärkung der Beine.
Fazit zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Mit gezielten Maßnahmen, die sich auf sehr einfache Art und Weise in den Arbeitsalltag integrieren lassen, kann man der eigenen Gesundheit viel Gutes tun. Über- oder unterbelastete Gelenke und Muskelpartien sorgen nicht nur für unangenehme Stunden im Büro, sondern sie können auch bleibende Schäden wie Arthrose oder Osteoporose fördern. Wenige Minuten am Tag reichen schon aus, um diesen Problemen aktiv entgegenzuwirken. Tägliches Stehen und Dehnen fördern die Stärkung der Wirbelsäule und lindert Verspannungen sowie daraus resultierende Kopfschmerzen.
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